Trigliceridi alti: i cibi da evitare per proteggere cuore e metabolismo
I trigliceridi sono una forma di grasso presente nel sangue e rappresentano un’importante fonte di energia per l’organismo. Quando però con la dieta vengono introdotti troppi grassi, zuccheri semplici o alcol, i livelli ematici di trigliceridi tendono ad aumentare. Questa condizione è meglio nota come ipertrigliceridemia: un fattore di rischio per malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e condizioni ancor più gravi.
Esiste un modo naturale per abbassare i triglicerdi? Andiamo a scoprirlo insieme!
Trigliceridi e colesterolo: perché è consigliabile tenerne bassi i valori?
Colesterolo e trigliceridi svolgono ruoli diversi ma complementari nel metabolismo. Partiamo dal descrivere chi sono e perché è importante tenerli sotto controllo per la salute cardiovascolare.
Il colesterolo è una sostanza molto importante per il nostro organismo nel quale svolge molteplici funzioni. È un componente delle membrane cellulari, è necessario per la sintesi di diversi ormoni come ad esempio il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo oltre che alla produzione di vitamina D e di bile. La sua importanza è così elevata che il nostro organismo è in grado di produrlo da solo ma riesce a ricavarlo anche dagli alimenti: normalmente il 70% è di nostra produzione e il 30% deriva dalla dieta.
Quando i livelli nel sangue di colesterolo diventano troppo alti, possono iniziare i primi problemi. Il colesterolo, infatti, inizia a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, queste si ispessiscono e aumentano la loro rigidità. Progressivamente si formano delle vere e proprie placche (aterosclerosi) che restringono il vaso ostacolando il flusso sanguigno. In queste condizioni il cuore, il cervello e gli altri organi non ricevono un adeguato apporto di ossigeno e possono verificarsi danni molto gravi tra cui l’infarto e l’ictus.
È importante quindi tenere sotto controllo i livelli del nostro colesterolo.
I valori desiderabili di colesterolo sono:
- colesterolo totale fino a 200 mg/dl;
- colesterolo “cattivo” (LDL) fino a 100 mg/dl;
- colesterolo “buono” (HDL) non inferiore a 50 mg/dl.
I livelli di HDL non devono essere al di sotto del valore indicato perché queste sostanze svolgono un’importante azione protettiva: rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti.
Altrettanto importante è il ruolo dei trigliceridi, una fonte energetica per il nostro organismo. Livelli elevati nel sangue portano a ipertrigliceridemia, una condizione associata a un aumento del rischio cardiovascolare, anche in soggetti con colesterolo LDL sotto controllo. Studi recenti indicano che il rapporto trigliceridi/HDL può essere un indicatore più affidabile del rischio cardiovascolare rispetto al solo LDL ed è bene mantenere i trigliceridi a valori “desiderabili” e cioè inferiori a 150 mg/dl.
In generale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi è bene affidarsi a un corretto stile di vita. È importante prestare attenzione alla dieta, evitando in particolare i cibi ricchi di grassi saturi (quelli di origine animale) e svolgere regolare attività fisica, evitando così anche l’insorgenza di sovrappeso e obesità, fattori predisponenti allo sviluppo dell’ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Ipertrigliceridemia: i cibi da evitare
Ecco gli alimenti da limitare o evitare e delle possibili alternative:
| Da evitare | Perché | Alternativa consigliata |
| Dolci industriali, bevande zuccherate | Gli zuccheri aggiunti aumentano la sintesi epatica di trigliceridi. EFSA raccomanda di mantenerne l’assunzione il più bassa possibile | Frutta fresca, dolci fatti in casa con farine integrali e poco zucchero |
| Fritture, spuntini confezionati, margarina | Possono contenere grassi trans e saturi che peggiorano il profilo lipidico | Olio extravergine d’oliva, frutta secca |
| Alcolici | L’alcol viene convertito in trigliceridi nel fegato | Infusi, tisane, acqua aromatizzata |
| Carni grasse e insaccati | Elevato contenuto di grassi saturi | Pesce azzurro, legumi, carni bianche |
Consiglio bonus: impara a leggere le etichette!
Molti prodotti industriali nascondono e mascherano zuccheri aggiunti, oli raffinati e additivi e leggere le etichette è fondamentale per evitare ingredienti che possono favorire l’ipertrigliceridemia. Scegli dunque cibi che in etichetta presentano pochi ingredienti, riconoscibili e naturali.
Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi
Secondo le raccomandazioni nutrizionali, una dieta efficace per ridurre i trigliceridi dovrebbe essere:
- Ricca di fibre (verdure, legumi, cereali integrali che aiutano a modulare l’assorbimento dei nutrienti e a ridurre la sintesi di trigliceridi)
- Fonte di omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci) – gli omega-3 sono noti per la loro capacità di ridurre i trigliceridi plasmatici
- Povera di zuccheri semplici e alcol
- Frazionata nei pasti per evitare picchi glicemici
3 ricette gustose e cardioprotettive
- Insalata di quinoa con verdure e semi di lino: ricca di fibre e omega-3, aiuta a modulare l’assorbimento dei carboidrati.
- Sgombro al forno con limone e rosmarino: fonte eccellente di omega-3, utile per ridurre la sintesi epatica di trigliceridi.
- Dolcetti alle mandorle e cacao amaro (senza zucchero): una coccola sana, con grassi buoni e antiossidanti.
L’ipertrigliceridemia è una condizione da non sottovalutare e l’alimentazione consapevole, insieme a uno stile di vita attivo, rappresenta la prima linea di difesa per proteggere il cuore e il metabolismo. Per chi ha valori alterati, è consigliabile rivolgersi al proprio medico per avere maggiori delucidazioni e capire come comportarsi.