VITAMINE

Prima o dopo i pasti?

Prima di tutto una precisazione: non assumere vitamine perché ce l’ha detto il vicino di casa o l’abbiamo sentito in televisione, ma rivolgetevi a personale informato che sia in grado di valutare le vostre reali carenze e di conseguenza la giusta integrazione utile per voi.

Integratori di vitamina D

Quando assumerli

Subito dopo uno dei pasti principali, perché per l’assorbimento è necessaria la presenza di grassi, essendo la D una vitamina liposolubile. Può essere sufficiente abbinare un po’ di frutta secca ( 3 mandorle o 4 nocciole o 2 noci…) oppure una fettina di pane con olio extra vergine di oliva o burro.

Perché prendere l’integratore

Si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce da solo grazie all’esposizione della pelle alla luce solare; La carenza di vitamina D è molto diffusa, perché siamo sempre più rinchiusi in casa, al lavoro o in ufficio, illuminati da luce artificiale.

E’ consigliabile integrare, ma attenzione alle dosi, vanno valutate in relazione ai livelli ematici di Vitamina D.

Per cui vieni in farmacia a misurarla due volte l’anno.

Integratori di vitamina B12

Quando assumerli

In qualsiasi momento, non c’è legame con il pasto, basta avere la bocca pulita. Questo perché per la vitamina B12 va scelto un integratore di tipo sublinguale (cioè la compressa va fatta sciogliere sotto la lingua) e quindi una parte della vitamina non passa dal sistema digestivo ma entra direttamente in circolo.

Perché prendere l’integratore

Al giorno d’oggi, tutti ricavano la vitamina B12 da integratore. Questa vitamina non è prodotta né dalle piante né dagli animali, ma dai batteri, che una volta contaminavano i cibi vegetali. Oggi non è più così, quindi questi batteri vengono coltivati negli stabilimenti di produzione degli integratori.

Integratori di ferro

Quando assumerli

L’integratore di ferro va assunto lontano dai pasti, perché alcuni nutrienti possono contrastarne l’assorbimento.

Perché prendere l’integratore

Il modo vegetale è molto ricco di ferro e nei casi in cui sia necessario assorbirne di più dalla dieta si possono applicare accorgimenti a questo scopo, come associare cibi ricchi di vitamina C a cibi ricchi di ferro.

Tuttavia, l’anemia da carenza di ferro è la forma di carenza più diffusa, in tutti i tipi di dieta. In questi casi può essere necessario assumere un integratore, specie nelle donne fertili con ciclo abbondante. Anche le donne in gravidanza devono spesso integrare il ferro. Un’altra ragione di carenza è in caso di donazioni di sangue troppo frequenti, ma in quel caso conviene ovviamente rimuovere la causa, donando meno spesso.

Infine, va notato che molte persone credono di essere carenti e dover integrare, mentre i loro valori sono del tutto nella media

Acido folico (o folati o vitamina B9)

Quando assumerlo

Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.

Perché prendere l’integratore

È raro dover assumere questo integratore in una dieta plant-based, perché i vegetali sono ricchissimi di folati.

Spesso viene suggerita l’integrazione di folati in modo erroneo: si crede vi sia carenza di folati quando invece la carenza è di vitamina B12, che causa un abbassamento dei folati nel sangue; ma in questo caso, per risolvere il problema va assunto un integratore di B12, non di folati.

L’integrazione di folati va fatta quando c’è una reale carenza di questo nutriente, in caso di specifiche patologie, nelle donne prima della gravidanza e nel primo trimestre di gravidanza, in via precauzionale, per prevenire il problema della spina bifida nel nascituro.

Integratori di DHA (omega-3)

Quando assumerli

Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.

Perché prendere l’integratore

Il DHA va assunto solo in casi particolari, perché solitamente gli acidi grassi essenziali omega-3 si possono ricavare facilmente dalla dieta e sono più che sufficienti.

Per qualsiasi tipo di dieta, gli omega-3 vanno ricavati da olio e semi di lino (tritati), noci e semi di chia (tritati). Ricavarli dal pesce non è mai consigliabile, perché i benefici degli omega-3 vengono annullati dai grassi saturi, colesterolo e inquinanti (mercurio, ecc.) contenuti nel pesce.

I casi in cui è necessario integrare non dipendono dalla dieta seguita, sono gli stessi per dieta onnivora o plant-based: donne in gravidanza e allattamento; bambini dal divezzamento fino al compimento dei 3 anni; persone che seguono una dieta low-fat per controllare le patologie cardiovascolari e le malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.

L’integratore di DHA è a base di microalghe (non alghe da cucina) ricche di questo nutriente. Gli integratori di olio di pesce vanno scelti con oculatezza scegliendo attentamente Aziende che valutino i livelli di metalli pesanti, di colesterolo e di grassi.

Per questo chiedici consiglio